О пользе клетчатки

Почти все слышали или знают о пользе овощей, фруктов и ягод. Но немногие задумываются о пользе клетчатки, содержащейся в них. Да и не только в них.

Итак, что же такое клетчатка? Это самая грубая часть растения, сплетения растительных волокон, из которых состоят кожура овощей, фруктов, оболочка зерновых, бобовых, семян.

Она является сложной формой углеводов, переварить и усвоить которую наша пищеварительная система не в состоянии, но бактериальная флора толстой кишки частично превращает ее в жидкость. В этом и кроется лечебный и профилактический эффект клетчатки! Набухая в кишечнике за счет выпитой жидкости, она ускоряет процесс естественной эвакуации пищи по пищеварительному тракту, что способствует устранению запоров. Она служит особой «метелкой» для пищеварительного тракта, снижает уровень холестерина, связывает и выводит желчные кислоты и снижает усвоение сахара организмом. Это немаловажно для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета.

Какой она бывает

Вся клетчатка делится на растворимую и нерастворимую формы. Нерастворимая клетчатка (лигнин, целлюлоза, гемицеллюлоза) впитывает воду, облегчая деятельность толстой кишки. Нерастворимые волокна проходят транзитом по желудочно-кишечному тракту, впитывая при в себя все побочные продукты пищеварения, токсины, холестерин. Такая клетчатка входит в состав моркови, свеклы, капусты, молодого гороха, бобов, баклажанов, огурцов, перцев, яблок, клубники, а также некоторых злаковых и отрубей.

Растворимая клетчатка (пектин, альгиназа, содержащаяся в морских водорослях, камеди). Поглощая большое количество воды, она превращается в желе и за счет большого объема полностью заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Кроме того, камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина, задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи. Этот вид клетчатки содержится в яблоках, сливе, цитрусовых, в бананах, тыкве, цветной и кочанной капусте, в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене.

Кроме всего перечисленного, клетчатка не мешает усвоению витаминов и микроэлементов, а сама содержит много полезных микроэлементов, витамины группы В, А, Е, что способствует хорошей работе организма в целом.

Сколько нужно клетчатки?

Западные диетологи рекомендуют от 5 до 25 г пищевых волокон в сутки, российские - от 20 до 38 г. Усредненная суточная норма 25‑30 граммов. Наши передки, кстати, употребляли в сутки от 36 до 60 граммов клетчатки, так как основой их питания служили злаковые, бобовые культуры, орехи и ягоды.

Суточный рацион питания обязательно должен содержать не мене 800 г фруктов овощей и ягод (как в сыром, так и в готовом виде). Это обогатит рацион как минимум 20 г клетчатки.

Желательно использовать в пищу фрукты и овощи с кожурой. Но тем, кому противопоказано употребление сырых фруктов и овощей (например, людям, страдающим патологией желудочно-кишечного тракта), следует употреблять их, подвергнув кулинарной обработке. Выбирать в этом случае необходимо растворимую клетчатку: бананы, сливы, абрикосы и пр.

Употребление в пищу злаков еще более обогатит рацион клетчаткой. Овсяная, гречневая, перловая крупы, бурый или дикий рис, бобовые снабдят организм еще минимум 6‑7 граммами пищевых волокон.

Замечательно было бы заменить белые сдобные булочки, столь любимые многими, на более полезный хлеб, содержащий пищевые волокна – зерновой или с отрубями. Или на хлеб многозлаковый с добавлением сушеной моркови, морских водорослей, различных семян и орехов.

Последние следует использовать в своем питании. Но тем, кто заботиться о фигуре, не стоит забывать, что они весьма калорийны – в 100 граммах орехов в среднем содержаться 500 килокалорий. По этой причине употреблять их следует в разумных количествах.

И, наконец, отруби – ржаные, овсяные или пшеничные. Применять их следует так – обогащать первые и вторые блюда, хлебобулочные изделия.

Тем, кто желает снизить избыточную массу тела, отруби следует принимать по другой схеме: 1 столовую ложку отрубей смешать с небольшим количеством воды и дать им набухнуть. Затем употребить за 15 минут до еды, обязательно запив водой – не менее одного стакана!

Вводить отруби в рацион следует постепенно и не превышать дозу в 30 г в сутки, так как можно спровоцировать запор, усилить метеоризм или получить обострение заболеваний ЖКТ. И обязательно при употреблении отрубей пить много жидкости, лучше всего чистой воды без газа.

Елена Март

Рекордсмены по содержанию пищевых волокон